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Surmonter le trac : en finir avec la peur au ventre !

Surmonter le trac, un objectif commun et pourtant … nul ne l’a jamais vu. Nul ne connait sa couleur ni sa forme. Personne ne peut dire comment il se déplace ni de quoi il se nourrit.
On en parle comme d’une menace sans jamais le voir et pourtant quand il vous attrape, aïe ! aïe ! aïe !… Ça fait mal… Qu’est-ce que ça fait mal…
Vomissements, diarrhées, trou noir …

On cite souvent cette réplique attribuée à Sarah Bernard.
A une jeune comédienne qui lui disait au sortir de scène, qu’elle n’avait pas eu le trac, Sarah Bernard répondit : « Ca vous viendra avec le talent ! »…

Avant de pouvoir surmonter le trac, il nous faut nous attarder sur quelques points clés : sa définition, ses manifestations, les essentiels pour surmonter le trac, avant d’aborder les solutions concrètes et pratiques pour vous y aider.

Définition du trac

Le trac est un phénomène psycho-physiologique qui surfe sur nos émotions et profite de notre vulnérabilité. Ce qui sous-entend notre fragilité émotionnelle.

Nous allons voir des approches et solutions pour en finir avec la violence du trac. Afin de :

L’éloigner – Pour le tenir à distance et le croiser de moins en moins souvent
Le relativiser – Pour le rétrécir à sa dimension physique localisée.
L’atténuer – Pour le rendre mesurable et supportable

Les manifestations du trac

vaincre le trac en réunion
La minute d’avant tout allait bien et vous voilà soudain envahi de l’intérieur par un mal être qui se répand et qui vous paralyse.
On voudrait l’oublier mais il s’accroche. Le ventre d’abord semble se durcir, La respiration devient courte, la gorge se noue, les genoux tremblent, le sang monte aux joues. Et voilà que ça tangue. Le cœur bat à cent à l’heure, ça pourrait aller jusqu’à l’évanouissement (je connais, je l’ai vécu…).

Avez-vous ressenti parfois ces symptômes ou d’autres semblables ?
Jusqu’à quel point en avez-vous été affecté(e) ?
Avez-vous quand même réussi à prendre la parole ? A faire votre exposé ? A passer votre entretien d’embauche ?
A vous affirmer clairement face à votre nouvelle équipe ?

Mais surtout : êtes-vous prêt à renouveler l’expérience ? Le plus souvent possible ?
Etes-vous prêt(e) à prendre la parole quoi qu’il arrive et à vous affirmer ?
Etes-vous prêt(e) à maitriser votre trac ?

Les 3 facteurs à connaître avant de commencer à surmonter son trac

Nous allons le voir, le trac profite du trouble ou de l’impréparation de la personne.
C’est un poisson en eaux troubles. L’eau ici étant représentée par les émotions.

1. Le trac profite de notre émotivité
2. Le trac profite de nos « flottements »

Il y a un troisième facteur « aggravant »

3. Le trac est fonction de la pression extérieure…
Autrement dit, quel est l’enjeu auquel nous sommes soumis ? Quel défi ? Quel risque… réel ou imaginaire… ?

5 solutions concrètes pour surmonter le trac

vaincre le trac

Les cinq grands axes à prendre en compte pour vaincre le trac :

  1. La préparation mentale et physique
  2. La construction du discours
  3. L’entrainement
  4. L’heure qui précède
  5. La première minute

1- Préparation : Le mental du soliste

Il s’agit de renforcer sa légitimité …

trac préparation mentaleToute prise de parole répond à une nécessité. Est justifiée par une demande ou une attente.
Vous avez un mandat, une présentation à faire, une discussion à avoir, un exposé, un entretien…
Bref une légitimité. Travaillez cette légitimité.
C’est ce que j’appelle « le Mental du Soliste ».

Le mental participe largement de la réussite ou de l’échec d’une prise de parole
Le trac voudrait nous enfermer ou nous rétrécir.
Travaillons à nous ouvrir, à respirer et à muscler notre intention et notre diction.
Quelle que soit votre émotivité personnelle, plus le cadre mental sera solide, moins le trac n’y trouvera sa place.

Voici quelques recommandations :

Fixez votre objectif

Travaillez votre objectif avec une définition claire et forte de ce qui vous motive à intervenir. Si la motivation n’est pas claire, cherchez-la. Ecrivez ce que vous avez à y gagner, ce que vous voulez que votre public retienne. Si vous le pouvez, quantifiez cet objectif. Je souhaite convaincre 80 % des personnes présentes. Ou bien « je veux que ces personnes repartent avec un livre, ou un contrat ».
Définissez un résultat concret qui vous stimule.

Visualisez votre objectif

Comme le font les grands sportifs ou les performers, le fait de visualiser son objectif prépare le corps à vivre l’émotion de manière joyeuse.
Je vous encourage à prendre quelques instants à l’écart pour vous concentrer. Voyez la victoire. Les bravos, les sourires, les félicitations.
Beaucoup de techniques l’enseignent : voyez la PNL, la sophrologie, l’hypnose, l’autosuggestion et d’autres.

Focalisez votre attention jusqu’à atteindre le sentiment intérieur de la réussite. La joie, la jubilation. Comme si c’était fait et bien fait. Donc gagné.
Le but est de générer le sentiment de désir.
Visualisez que vous venez faire un cadeau aux personnes présentes. Cadeau de votre présence, d’un message, d’une proposition, d’un marché.

Pour ma part j’utilise beaucoup le Poing-ancrage. Une technique que je développe dans mes formations

Renforcez votre posture

L’œil, l’appui au sol, l’ouverture thoracique, la légèreté des bras et la tonicité de l’élan.
La posture, c’est aussi le mental comme déjà évoqué : confiance, légitimité, assurance.

Préparez-vous, respirez

La préparation respiratoire commence par la localisation de la respiration basse et du rôle du diaphragme dans le massage du ventre (antidote au ventre « noué » par la peur). Pratiquez des respirations contrôlées et profondes. Sans se gonfler comme une outre. Sans soulever les épaules.

Tonifiez votre expression

De la qualité de votre diction dépend la qualité de votre énoncé, donc votre capacité à tenir le trac à distance. Armez votre intention. Parlez jusqu’au bout des dents. Votre diction renforce votre décision et éclairci vos idées.

2- Fixer le cadre, construisez votre discours

Préparez votre intervention

En fonction du sujet, du format et du public.
Timing : 15 mn ? / une demi-heure ? 1h ?
Public : averti ou non ? Intéressé ou non ? Impliqué ou non ?

Choisir son vocabulaire et ses illustrations en fonction. PowerPoint ou pas ?

Etablir un plan

Le fait de structurer et de mémoriser cette structure va vous sécuriser. Vous donner des appuis.

– Appuis d’intention (mental)
– Appuis d’expression (physique)

Préparez les éléments suivants :

• INTRO – Première phrase
• ILLUSTRATION – Anecdote. Illustrer son propos.
• DEVELOPPEMENT Développer le sujet en 3, 4 ou 5 points.
• CONCLUSION – Phrase finale

3- S’entrainer pour vaincre le trac

S’entrainer, c’est tout simplement considérer que ce que l’on fait a de l’importance et mérite qu’on s’y implique. Ce qui se conçoit pour le sport, la musique, le travail manuel du bois ou la course à pied s’applique aussi à la prise de parole dès lors que l’on considère que notre parole compte.

Et votre parole compte. Soyez-en convaincu(e) !
Le minimum étant d’être soi-même convaincu (e) pour convaincre les autres.
Alors au travail !

Construisez votre intervention et répétez-la devant une caméra.
Débriefez en faisant la part du bon et du moins bon. Et recommencez.
C’est simple mais peu de gens le font !

Parce que la parole pour beaucoup de personnes fait partie des automatismes du quotidien, comme marcher, conduire sa voiture, allumer la télé, consulter ses mails, parler à ses enfants…
Eh bien non ! Parler en public est un geste responsable qui se prépare.
N’hésitez donc pas à vous entraîner : seul, devant des proches … votre chat … 😉

4- Surmonter le trac : Les minutes, l’heure avant le saut

Oui il s’agit de s’élancer.
Les minutes qui précèdent sont l’occasion de se charger d’une énergie positive.

Canaliser par le souffle – 3 respirations profondes contrôlées
• Se mobiliser – La technique du poing-ancrage ou autre.
• Se motiver – je maitrise mon sujet. Je viens faire un cadeau à mes interlocuteurs.

5- La première minute est primordiale pour surmonter le trac

Se rassembler. Etre solide sur ses jambes et concentré(e).

vaincre le trac– Si vous devez traverser une scène ou faire quelques pas. Engagez-vous d’un pas ferme. Faites des grands pas.
(Arriver en courant est plutôt réservé aux show men aux hommes de spectacle)

– Avant de commencer à parler. Prenez un temps, une respiration.

– Attaquez d’une voix ferme en détachant les mots et en vous appuyant sur les consonnes.

– Prenez le temps de regarder votre public.
C’est le moment d’établir un contact visuel… Individualisé…
Vous ne pouvez bien évidemment pas regarder chacun individuellement : prenez 3 visages, 3 repères dans la salle : un sur le devant et deux autres plus éloignés. Imaginez un triangle avec une personne à chaque sommet. Cela vous rassurera de vous concentrer sur ces 3 personnes et cela donnera une dynamique. En effet, en passant de l’un à l’autre, l’ensemble de l’assemblée aura l’impression que vous les regardez individuellement.

– Soigner votre première phrase. La salutation. Votre nom. Le titre et programme de votre allocution.

Faites des phrases courtes qui commencent clairement et finissent fermement. Pas de finales qui trainent avec des euh… euh…

 

Si cet article vous a intéressé ou interpellé, n’hésitez pas à le commenter et à le partager.

Si le sujet « Surmonter le Trac » vous intéresse, vous pouvez télécharger un PDF récapitulatif, extrait d’un article du Dr. René Fauvel, sur le trac.

Pour passer à l’action et aller plus loin, vous trouverez dans la bibliothèque de formations :
« En finir avec le trac. La bonne méthode »

4 réponses
  1. Romain
    Romain dit :

    Cela me rappelle mes premières prises de parole devant un jury. J’avais tellement de trac avec l’enjeu de l’examen que j’étais tétanisé ! Heureusement que les membres du jury étaient indulgents 🙂 Bref.

    Je trouve que cet article donne de bonnes bases pour surmonter le trac.
    Les 5 points sont importants, mais je trouve que la préparation est essentielle. Elle donne la confiance en soi indispensable à la disparition du trac.
    Si l’on ne se sent pas prêt, le trac peut nous coller à la peau du début à la fin.

    Merci, Jean, pour cet article !

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